Wenn du nicht gut schlafen kannst - hier kommen ein paar Tipps!

Falls du trotzdem nicht gut schlafen kannst, kannst du dich hier über Schlafstörungen informieren und dich gegebenfalls ärztlich beraten lassen.

1. Verzichte auf einen Nap während des Tages, wenn du abends nicht einschlafen kannst.
2. Sei regelmäßig sportlich aktiv oder trainiere. Nach körperlicher Bewegung fühlt sich der Körper normalerweise müde und zufrieden an. Spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du dein Training allerdings abgeschlossen haben. Die Körpertemperatur steigt während des Trainings an und braucht im Anschluss etliche Stunden, um auf die ursprüngliche Körpertemperatur abzukühlen. Bei einer niedrigeren Körpertemperatur schläft man leichter ein und durch.
3. Vermeide Alkohol, Nikotin und Koffein ab ca. 6 Stunden vor dem Schlafengehen. Diese Substanzen bleiben 3-5 Stunden im Körper und können Einschlafphase, Intensität und Erholungswirksamkeit des Schlafes negativ beeinträchtigen.
4. Trinke vor dem Zubettgehen nicht zu viel und vermeide schwere oder scharfe Gerichte als Abendessen. Gehe aber auch nicht hungrig ins Bett. Kohlenhydrathaltige Snacks können eine positive Wirkung auf deinen Schlaf haben.
5. Nimm vor dem Schlafengehen ein entspannendes Schaumbad, höre Entspannungsmusik oder lese ein paar Seiten eines leichten Romans.
6. Trinke vor dem Zubettgehen eine Tasse Johanniskrauttee mit einem Löffel Honig.
7. Achte darauf, morgens immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Ein Schlaf-Wach-Rhythmus trägt wesentlich zu einem gesunden, problemlosen Schlaf bei.
8. Setze dich nicht unter Druck. Je mehr inneren Druck du ausübst, umso schwerer wird das Einschlafen sein.
9. Das Schlafzimmer sollte der ruhigste Ort der Wohnung sein. Reduziere Lärmgeräusche soweit wie möglich und verdunkle deinen Schlafraum. Bei Helligkeit schläft es sich schlechter, weil dadurch die Ausschüttung des Hormons Melatonin verhindert wird, welches den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert und dafür sorgt, dass du müde wirst. Eine kühle Raumtemperatur von ca. 18°C und ausreichend Luftfeuchtigkeit unterstützen einen erholsamen Schlaf. Somit kann gutes Durchlüften vor dem Schlafengehen hilfreich sein.

 

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Quellen

Gillissen, A. (2012). Zehn Tipps zum Einschlafen [Ten tips for sleeping better]. MMW Fortschritte der Medizin, 154(12), 46. https://doi.org/10.1007/s15006-012-0859-8

Penzel, T., Peter, J. H., Peter, H., Becker, H. F., Fietze, I., Fischer, J., Mayer, G., Podszus, T., Raschke, F., Riemann, D., Schäfer, T. & Sitter, H. (2005). Themenheft 27 "Schlafstörungen". https://doi.org/10.25646/3103

Universitätsklinikum Erlangen, Psychiatrie des Uni-Klinikums Erlangen. Schlafprobleme – ein Ratgeber für Betroffene und Angehörige. https://www.uk-erlangen.de/fileadmin/dateien/content_pool_dateien/infobroschueren/PS_ratgeber_schlafstoerungen.pdf